Veliki broj ljudi širom sveta uživa u skijanju zbog osećaja koji im ono pruža, bilo da se radi o adrenalinu prilikom spusta na ski stazama, predivnih krajolika pokrivenih snegom, rekreativnim razlozima ali i mnogih drugih pogodnosti koje skijanje čini aktivnošću koja je mnogo više od obične rekreacije. Ipak, za razliku od većine rekreativnih sportova, skijanje nije aktivnost kojom ćemo podizati nivo kondicije i fizičke spremnosti našeg tela, već upravo suprotno. Baš zato budite u formi i potpuno fizički spremni pre nego što počne sezona skijanja. I još važnije, zaštitite sebe od mogućih povreda na skijanju.

Pripremite telo za napore skijanja

Skijanje je specifična aktivnost jer zahteva određen nivo fizičke pripremljenosti tela, veštine i sposobnosti. I ako smatrate da su skijaške vežbe potrebne samo profesionalnim skijašima, grešite. Dobro pripremljena muskulatura, agilno i fleksibilno telo omogućiće će vam ne samo duži boravak na ski stazama već i znatno manji rizik od povređivanja. Stanje nedovoljne fizičke pripremljenosti glavni je uzrok većine povreda na skijanju. Većina skijaša na skijalište dolazi potpuno fizički nespremna i upravo je to razlog velikog broja povreda.

U većini dobro opremljenih fitness centara pronaći ćete mnogobrojne sprave pomoću kojih jednostavno i sigurno možete jačati mišiće čitavog tela, no to nije dovoljno za uživanje u skijanju bez straha od povrede.

Naše telo se ne koristi segmentirano ni u jednom sportu, pa se tako ni naš uloženi trud u pripreme za skijanje neće isplatiti ako se oslonimo isključivo na trenige koji izoluju samo jednu grupu mišića. Ni klasični trening snage sa olimpijskim šipkama, bućicama i ostalim slobodnim tegovima, neće obezbediti potrebnu fizičku pripremljenost muskulure tela za sve napore na skijanju i eventualnu prevenciju povrede. Razlog tome je što se najčešće kod takvih treninga zanemaruju osnovni postulati specifične sportske pripreme i funkcionalnog treninga, kao što su vežbanje samog pokreta, a ne fokusiranje na mišićnu izolaciju.

“Fizio Vračar priprema skijaša i bordera.”

Priprema skijaša i prevencija povreda na skijanju

Dugogodišnje iskustvo u radu sa profesionalnim sportistima i rekreativcima, kao i u rehabilitaciji sportskih povreda, nas u ordinaciji za rehabilitaciju i fizikalnu medicinu Fizio Vračar navelo je da razvijemo specifičan program pripreme skijaša, sa posebnim fokusom na prevenciju povreda koje su najčešće javljaju na skijanju a mogu biti veoma ozbiljne i neugodne po skijaša. Osnovno načelo individualnog pristupa pacijenu, jedan pacijent-jedan terapeut, primenili smo i ovde.

Kombinacijom različitih vrsta treninga napravili smo jedan optimalan program pripreme skijaša, koji se fokusira na razvijanje zdrave baze, jačanje slabih tačaka svakog skijaša po na osob i specifičnu pripremu za datu aktivnost. Ovakvim holističkim pristupom, u trenažni proces uključili smo i razne fitnes rekvizite poput pilates lopti i balansnih ploča, kako bi ojačali posturalne mišiće, popravili balans i proprioceptivnim treningom pripremili ligamente i zglobove za napore skijanja. Korištenjem balansnih ploča, pilates lopti i ostalih rekvizita, dodajemo element nestabilnosti tradicionalnim vežbama snage, na taj način stimulišemo naš nervni sistem da tokom treninga aktivira što veći i različitiji broj mišićnih vlakana kako bi ih ojačao i pripremio za sve napore skijanja.

Elementi treninga za pripremu skijaša

• Kardio trening kao osnova treninga, zavisno od stepena fizičke spremnosti pojedinca, gde se radi o dugotrajnoj cikličkoj aktivnost poput trčanja, vežbi sa brzim promena ritma i sl; ili intervalnom treningu koji će najefikasnije pripremiti skijaška za skijanje.

• Trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca sa fokusom na jačanje mišića nogu, kako bi se zaštitili zglobovi a pogotovu kolena, kao i adekvatna priprema gornjeg dela tela.

• Funkcionalni trening snage za mišiće karlice i trupa, koji u velikoj meri utiče na performanse skijaša prilikom skijanja.

• Trening fleksibilnosti, odnosno istezanja koji se fokusira na mišiće nogu i trupa. Redovnim, pravilnim i kontrolisanim istezanjem uz pomoć fizioterapeuta telo ostaje gipko i manje podložno povredama koje se javljaju prilokm padova i eventualnih sudara pri skijanju.

• Trening propriocepcije i balansa koji ima dvojaku ulogu, pripremu tela za nestabilne i nepredvidljive uslove koji se mogu javiti na ski stazi prilikom skijanja, kao i prevenciju povreda, a pogotovu povreda prednjih ukrštenih ligamenata kolena i meniskusa.

• Specifični skijaški trening koji simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu i brzinu nogu i trupa potrebnu za skijanje.

Individualni trening za pripremu skijaša

Svaki optimalni trenažni program za pripremu skijaša i prevenciju povreda prilikom skijanja dizajniran je i prilagođen potrebama pojedinca. U kakvom mikrociklusu i koliko će biti zastupljen kardio trening, koliko vežbe snage, skijaški trening ili propriocepcijske vežbe, isključivo zavisi od nivoa fizičke spremnosti pojedinca, od njegovih predispozicija i stila života koji vodi.

Primera radi program za početnike sastojao bi se od osnovnih vežbi snage za čitav kinetički lanac sa naglaskom na noge. Vežbe bi se radile po sistemu kružnog treninga, dok bi vežbe karlice i trupa bile zastupljene u izometrijskim oblicima. Proprioceptivne vežbe bile bi zastupljene pred kraj treninga, trenig bi sadržao osnovne oblike vežbi balansa, dok bi specifičnne skijaške vežbe bila svedene na minimum.

Za razliku od toga program prirpeme skijaša srednjeg i naprednog nivoa orijentisao bi se više na sportsku specifiku i pliometriju. Ostale segmente programa ne zanemarujemo, pošto naprednije vežbe inkorporiraju više ciljeva, te je integralna sportska priprema puno efikasnija i vremenski zahvalnija za postizanje visokog nivoa spremnosti i utreniranosti.

Naše preporuke